拳击如何锻炼出拳力量（优质3篇）

有些人虽然苦练拳击，但出拳却缺乏力量。究其原因是因为他们不清楚哪些部位影响拳击手的出拳力量，也不知道如何有效地锻炼出拳力量。接下来，让我们来介绍一下拳击手力量训练教程，以帮助大家提升出拳力量。

一个优秀的拳击手必须具备力量、速度、时机和距离的把握，这三者缺一不可。另外，牢记“快、准、狠”三字要诀也是取胜的法宝。出拳速度和力量相辅相成，只有速度才能带来力量。缺乏爆发力的肌肉无法产生足够的速度。

力量和发劲并非同一概念，出拳并不意味着胳膊伸得越长越直就会有更大的力量。相反，过于直的臂膀反而会影响出拳效果，更容易陷入僵硬。此外，仅凭单单拳头和臂力是无法产生足够的威力的，即使击中对手，也只是让其感到疼痛，并不足以造成内伤。

然而，如果在出拳时配合腰部的转动，即所谓的腰力，同时保持重心脚蹬地，通过腰部的转动形成一个整体力量，将拳头*出去，就像甩绳子一样，这样产生的力量是单纯拳头力量的数倍。

一秒十拳虽然看似速度快，但威力却很小，甚至还没出手就准备收拳了，就像击打梨球一样。一秒内多次出拳属于刺拳，用于试探进攻，因此要求回拳快，威力相对较小但速度快。而重拳则需要兼具力量和速度，例如勾拳和摆拳，后者需要更多的威力，而不必在意一秒内出多少拳。

四个部位决定拳击手的出拳力量：

下盘：下盘功夫至关重要，只有有力的下盘才能保证出拳的力量。泰森曾经强调过，“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”。腿部的力量经过扭腰动作传导到背部、肩部，并通过手臂以及前臂的内侧旋转，才能将力量加速传递到拳头上，这样的出拳才是最有力的。因此，下盘力量是出拳威力的基础。

颈部：颈部需要强壮的肌肉来保护头部，缺乏肌肉支撑的颈部容易受到冲击而使大脑受到伤害。

腹部：腹部需要足够的肌肉和强度，以抵御对手的重击。缺乏肌肉支撑的软弱腹部容易受到打击而导致内伤。

三角肌和小腿：这两部分肌肉同样需要具备耐力，以保持长时间的战斗状态，确保在比赛中保持力量和速度。

拳击手力量训练教程：

初级训练：初级训练旨在增加腕力和臂力，提高拳击力量和速度。可带上散打手套或拳击手套，使用沙绑带练习拳击动作，或者进行俯卧撑练习。也可在日常生活中，通过握紧拳头反复练习，或者边跑边出拳，来增强手臂力量和速度。

中级训练：中级训练侧重于理论学习，帮助提高打击能力。要想打出强而有力的一拳，关键在于集中全身力量于发拳之中。可以通过拿铁棒或哑铃进行出拳练习，体会动作速度，并在练习时意识到将力量集中在一点，想象每一拳都能摧毁对手。

高级训练：高级训练强调出拳力量源自身体中心部位（髋），不仅仅依赖于手臂力量。可以通过提高上肢力量，例如卧推、深蹲等练习，来提升全身力量。在训练后，可以进行重拳打沙袋等练习，但要注意训练后的放松。

跆拳道力量训练的方法2

力量素质训练的重要*

全面发展: 跆拳道运动需要全面发展力量素质和全身协调能力。

直接影响: 力量素质的发展直接影响其他技术素质的提升，是整体技术水平和运动成绩的基础。

力量素质训练方法

上肢力量

俯卧撑：

动作要求：身体伸直，双臂屈伸，胸部几乎触地，肘关节完全伸直。

练习方法：每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。

杠铃屈臂：

动作要求：两脚左右开立，杠铃从大腿前静置开始，屈臂至肘关节完全屈收，再伸直至大腿前。

练习方法：每组10次，共做5组，每组间歇3分钟。

卧推杠铃：

动作要求：仰卧在长凳上，双臂屈伸，杠铃不能接触胸部，上举至臂伸直。

练习方法：每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。

下肢力量

半蹲：6组×20，重量为体重的70%。

负重跳换步：6组×30，重量为25~50Kg。

负重登台阶：6组×30，重量为25~50Kg。

负重高抬腿：6组×30，重量为20~35Kg。

综合力量

立卧撑跳：每组1530次，做35组，间歇3分钟。

收腹跳：每组1530次，做35组，间歇2~3分钟。

原地提膝：每组5080次，做56组，间歇3~4分钟。

立多级跳：反复进行。

要求及注意事项

根据自身力量基础和技术需求安排训练，结合大肌肉群和小肌肉群的训练。

科学安排运动负荷，根据需要发展绝对力量、速度力量和力量耐力。

交替进行力量训练和其他*质练习，防止肌肉僵化，提高肌肉**。

大赛前7-10天，可安排适量的极限重量练习。

主要以速度力量为主，兼顾相对力量和力量耐力的协调发展。

拳击日常训练方法3

拳击做为一种空手格斗技能，学习掌握好拳击技术之后，就可以把它运用于实战之中。那么，大家知道拳击的日常训练方法有哪些吗?下面就和小编一起看看吧!

一、训练前的预热

众所周知，训练前需要让自己的身体充满热量，让肌肉适应一下下一个阶段的训练。而跑步就是最好的方式之一。而拳击社的魅力就在于跑步的场地---地下停车场。试问，哪个社团的拉练在地下?而拳击社做到了。看，我们的小伙伴们是多么的快乐!

(小编在最后一排，所以只看到背影~)

二、第一阶段训练

拉伸过后，迎来了今天的第一阶段训练。小伙伴们还记得如何抱架吗?左手护腮，右手向前，下巴收紧，目视前方的要领都牢记了吗?如果抱架轻松无压力了，那你是否记得直拳?转体，转脚才能让自己的拳头更加有力!学习了直拳，接下来就应该是摆拳了。侧面击打，身体向反方向移动的拳法，往往出其不意，让对手防不胜防。

三、步伐训练

拳击不是原地不动的。而如何运动，是有讲究的。拳击的步伐，是建立在抱架的基础上。要领就是双脚之间的距离在运动之中要保持不变，也就是说要保持身体的平衡。

四、力量训练

想要打好拳击，力量不能少。这就要靠平时的自我训练了。每次活动教练都会腾出20分钟的时间让大家进行力量训练。主要内容有，抱重物，打沙袋，举哑铃，仰卧起坐，俯卧撑，跳绳和平板支撑。别看轻松，一圈轮下来，也叫你痛苦不堪。

五、肌肉舒展

进行了一个半小时的高强度训练，身体肌肉需要极大的放松。教练这次训练教的姿势小伙伴们记住没有?很简单的啦，就是轻松地挥拳，轻松地高抬腿。

这就是这一周的所有训练项目，小鲜肉们有没有学会呀?